비트 효능, 먹고 나서 소변이 빨개지는 사람은 10명 중 1명

비트를 처음 먹은 다음 날 화장실에서 붉은 소변을 보고 놀라는 사람이 꽤 많습니다. 비트 효능을 찾다 보면 혈압, 비트즙, 생으로 먹어도 되는지 같은 질문이 함께 따라옵니다. 많이 묻는 질문의 답부터 표로 먼저 보고, 자세한 근거는 아래에서 하나씩 짚어 봅니다.

비트 효능, 혈압에는 얼마나 도움이 될까요?

비트는 질산염이 많은 채소입니다. 질산염이라고 하면 몸에 나쁜 것부터 떠올리기 쉽지만, 채소로 먹은 질산염은 입안 세균이 아질산염으로 바꾸고, 몸속에서 다시 일산화질소가 됩니다. 일산화질소는 혈관 벽을 느슨하게 풀어 혈관을 넓히는 물질이라, 비트즙과 혈압을 다룬 연구가 많이 나왔습니다.

연구 22편을 모아 보니

2017년 국제 학술지 「Advances in Nutrition」에 실린 분석은 비트즙을 마신 사람과 마시지 않은 사람을 비교한 무작위 대조시험 22편을 한데 모았습니다. 비트즙을 마신 쪽의 수축기 혈압(위 혈압)이 평균 3.55mmHg, 이완기 혈압(아래 혈압)이 1.32mmHg 더 낮았습니다.

오래 마실수록 차이가 컸습니다. 2주 이상 이어진 연구에서는 수축기 혈압이 5.11mmHg 낮았고, 2주가 안 된 연구에서는 2.67mmHg였습니다. 고혈압 환자만 모은 2022년 분석에서도 수축기 혈압이 약 5mmHg 낮아졌지만, 이완기 혈압 차이는 뚜렷하지 않았습니다.

숫자를 어떻게 읽을까

3~5mmHg는 혈압약 하나가 내리는 폭보다는 작습니다. 그래도 식단만 바꿔서 나온 변화로는 작지 않은 편이고, 짠 음식을 줄이는 것 같은 다른 생활 습관과 함께 가는 방법으로 볼 만합니다. 혈압이 이미 높은 분이 약을 끊고 비트즙으로 바꿀 수준은 아닙니다.

구강청결제와의 관계

질산염이 효과를 내려면 입안 세균이 먼저 일을 해야 합니다. 2013년 영국 연구에서는 살균 구강청결제로 입안 세균을 줄이자 하루 만에 혈압이 조금 올라갔습니다. 다른 연구에서는 차이가 없었다는 결과도 있지만, 비트즙을 마신 직후 바로 강한 구강청결제를 쓰는 습관은 다시 생각해 볼 만합니다.

비트 먹고 빨간 소변, 왜 나만 그럴까요?

비트의 붉은빛은 베타레인이라는 색소에서 나옵니다. 대부분은 장과 몸속에서 분해되지만, 일부 사람은 이 색소가 덜 분해된 채 소변으로 나와 분홍빛이나 붉은빛을 띱니다. 이것을 비트뇨라고 부릅니다.

미국 국립보건원 의학 자료(StatPearls)는 비트뇨가 인구의 10~14%에게 나타난다고 봅니다. 남녀 차이는 없고, 철분이 부족하거나 영양 흡수가 잘 안 되는 질환이 있는 사람에게 더 자주 나타납니다. 색소가 나온 것일 뿐 해로운 현상은 아닙니다. 대변이 붉게 보이는 것도 같은 이유입니다.

다만 비트를 먹을 때마다 유난히 진한 색이 나온다면 철분이 부족한지 한번 확인해 볼 만합니다. 비트뇨만으로 빈혈이라고 판단할 수는 없지만, 연관이 알려져 있어 건강검진 때 물어볼 거리는 됩니다.

비트, 생으로 먹어도 되나요?

“비트는 생으로 먹으면 안 된다”는 말이 돌지만, 비트는 샐러드나 즙으로 날로 먹는 채소입니다. 날로 먹으면 안 되는 성분이 따로 있는 작물은 아닙니다. 이 말이 나온 까닭은 아마 옥살산 때문일 겁니다.

옥살산과 결석

옥살산은 몸속에서 칼슘과 붙어 콩팥 결석(수산칼슘석)을 만들 수 있는 성분입니다. 미국 신장재단은 결석이 있었고 소변 옥살산이 높은 사람에게 시금치·근대·아몬드·비트·대황처럼 옥살산이 아주 많은 음식을 줄이라고 권합니다. 비트 잎도 시금치와 같은 집안이라 옥살산이 많습니다.

같은 재단은 엄격하게 옥살산을 끊는 식단이 보통 최선은 아니라고도 적었습니다. 대신 칼슘이 든 음식과 같이 먹으면 장 안에서 칼슘이 옥살산과 먼저 붙어 몸에 덜 흡수됩니다. 비트 샐러드에 치즈나 요거트를 곁들이는 식입니다. 결석을 앓은 적이 없다면 반찬으로 먹는 양까지 걱정할 필요는 없습니다.

생으로, 익혀서, 즙으로

생비트 100g은 43kcal로 가볍고, 칼륨 325mg과 엽산 109µg, 식이섬유 2.8g이 들어 있습니다(미국 농무부 식품성분 자료 기준). 즙으로 짜면 식이섬유 대부분이 찌꺼기로 빠지니, 혈당이 신경 쓰이는 분은 즙보다 통째로 먹는 쪽이 낫습니다.

비트즙, 하루에 얼마나 마셔도 될까요?

비트즙의 하루 섭취량을 정한 공식 기준은 없습니다. 혈압 연구들은 하루 70~500mL 사이를 썼고, 500mL를 마신 연구에서 혈압 차이가 더 컸습니다. 하지만 이건 연구 조건일 뿐, 날마다 500mL를 마시라는 권고는 아닙니다.

집에서 짤 때는 비트 하나를 다 쓰기보다 사과나 당근과 섞어 한 컵 정도로 시작하면 맛과 양을 맞추기 쉽습니다. 처음 마시는 날에는 소변 색이 바뀔 수 있다는 걸 알아 두면 덜 놀랍니다. 짠 즙은 색과 맛이 빨리 변하니 그날 마십니다.

비트 부작용, 이런 분은 먼저 확인하세요

비트는 흔히 먹는 채소라 알려진 부작용이 많지 않습니다. 다만 즙으로 매일 많이 마시면 이야기가 달라지는 분들이 있습니다.

비트즙을 마신 뒤 두드러기, 입 주변 가려움 같은 알레르기 반응이 생기면 그만 마십니다. 질환이 있어 식단 관리를 받고 있다면 그 기준이 먼저입니다.

텃밭에서 비트 기르기, 가을 씨뿌림은 9월까지

비트는 서늘한 날씨를 좋아하고 추위에 강해 봄과 가을 두 번 심을 수 있습니다. 농사로 재배력 기준으로 씨 뿌리는 때는 아래와 같습니다(평년 기준, 지역에 따라 다름).

씨 뿌리기와 솎기

비트 씨앗은 사실 작은 열매 덩어리라 한 알에서 싹이 두세 개씩 올라옵니다. 그래서 솎기를 건너뛸 수 없습니다. 싹이 나면 2~3번에 나눠 솎아 포기 사이 10~15cm가 되게 맞춥니다. 솎은 어린잎은 샐러드나 쌈으로 먹으면 됩니다.

흙은 약산성(pH 5.6~6.7)이 알맞고, 산성이 강한 흙에서는 잘 자라지 못합니다. 씨가 싹트는 데 알맞은 온도는 20~30℃라 가을 씨뿌림은 8~9월이 맞고, 가뭄이 들면 싹이 고르게 나지 않으니 싹이 날 때까지 흙이 마르지 않게 합니다. 물 빠짐이 나쁜 밭은 뿌리가 굵어지지 않습니다.

언제 캘까

잎이 7~8장이고 뿌리 지름이 5~6cm 넘게 자랐을 때 캡니다. 크게 키우겠다고 오래 두면 속에 질긴 심(섬유질)이 생겨 맛이 떨어집니다. 9월 초에 씨를 뿌렸다면 10월 하순~11월에 거두게 되니, 지금 밭에 있는 비트는 뿌리 굵기를 보며 하나씩 캐 먹으면 됩니다.

9~10월에 함께 심을 만한 채소는 가을에 심는 작물에, 6월 여름재배 비트처럼 한여름에 뿌리는 채소는 여름에 심는 작물에 정리해 두었습니다.

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