고구마 효능, 삶느냐 굽느냐에 따라 혈당지수가 두 배 가까이 달라집니다

※ 식약처 식품영양성분 DB(자료원 국립식량과학원), 2026년 10월 10일 조회. 익힌 고구마는 익힌 뒤 무게 100g 기준입니다.

고구마 효능을 찾아보면 “다이어트 식품”, “혈당에 좋은 간식”이라는 말이 먼저 나옵니다. 위 표를 보면 이야기가 조금 달라집니다. 같은 고구마라도 구우면 100g당 당류가 생것의 두 배 가까이 되고, 열량도 40kcal쯤 높아집니다. 구우면서 물이 빠지고, 열을 받는 동안 고구마 속 효소가 전분을 단맛 나는 엿당으로 바꾸기 때문입니다. 군고구마가 유난히 단 이유가 여기에 있습니다.

그래서 고구마를 몸에 좋게 먹는 방법은 “얼마나”보다 “어떻게”에서 갈립니다. 조리법별 혈당 연구, 껍질째 먹을 때의 차이, 먹지 말아야 할 고구마와 보관 온도까지 공식 자료로 확인한 내용을 차례로 적었습니다.

고구마 효능, 삶느냐 굽느냐로 무엇이 달라지나요?

혈당지수(GI)는 같은 양의 탄수화물을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빨리, 많이 오르는지를 포도당과 비교한 숫자입니다. 55 이하를 낮음, 70 이상을 높음으로 봅니다.

자메이카 고구마 10품종 연구

2011년 「Journal of Nutrition and Metabolism」에 실린 연구는 고구마 10품종을 삶고, 튀기고, 오븐에 굽고, 불에 구워 건강한 성인 10명에게 먹였습니다. 삶은 고구마는 41~50으로 모든 품종에서 가장 낮았고, 튀긴 것은 63~77, 오븐에 구운 것은 82~94, 불에 구운 것은 79~93이었습니다. 같은 품종 안에서도 삶은 것이 나머지 조리법보다 뚜렷하게 낮았습니다.

찐 고구마는 어디쯤일까

아쉽게도 이 연구에 찐 고구마는 없었습니다. 우리가 가장 많이 먹는 방식인데도 찐 고구마의 혈당지수를 따로 잰 공식 자료는 찾지 못했습니다. 다만 위 성분표에서 찐 고구마의 당류(13.8g)는 생것과 군고구마 사이에 있습니다. 물기를 머금은 채 익히는 방식이라 군고구마보다는 삶은 쪽에 가깝다고 보는 게 자연스럽지만, 수치로 확인된 것은 아닙니다.

인도네시아에서 한 다른 연구에서는 튀긴 고구마가 47로 오히려 가장 낮게 나오는 등, 품종과 조리 조건에 따라 순서가 바뀌기도 합니다. 그래도 구운 고구마가 높은 쪽이라는 점은 두 연구가 같습니다.

고구마에 들어 있는 것: 밤고구마와 호박고구마 차이

고구마는 쌀이나 감자처럼 전분이 주성분인 식품입니다. 여기에 식이섬유와 칼륨이 꽤 들어 있고, 속이 주황색일수록 베타카로틴이 많습니다. 베타카로틴은 몸에서 비타민 A로 바뀌는 색소입니다.

눈에 띄는 차이는 베타카로틴입니다. 호박고구마가 밤고구마의 28배쯤 됩니다. 반면 식이섬유는 밤고구마가 조금 더 많습니다. 어느 쪽이 낫다기보다, 비타민 A를 생각하면 속이 노란 호박고구마를 고르면 됩니다.

식이섬유와 칼륨이 하는 일

고구마의 식이섬유는 변을 부드럽게 하고 배변 활동을 돕는 데 도움이 될 수 있어, 예로부터 변비에 고구마를 먹어 왔습니다. 칼륨은 몸속 나트륨을 내보내는 데 관여하는 무기질이라 짜게 먹는 식단에서 도움이 됩니다. 속이 보라색인 자색고구마에는 안토시아닌이라는 색소가 더 들어 있고, 이 색소의 항산화 작용은 주로 세포와 동물 실험에서 연구됐습니다.

고구마 껍질, 같이 먹으면 더 좋나요?

껍질째 먹어도 괜찮고, 성분만 보면 껍질 쪽이 더 진합니다. 국내 품종 율미와 목포18호를 분석한 연구에서 껍질의 클로로겐산(커피에도 든 항산화 성분)이 껍질을 벗긴 속살보다 훨씬 많았고 항산화 활성도 높았습니다.

다만 껍질은 고구마 전체에서 차지하는 양이 적습니다. 미국 농무부 연구진이 고구마를 껍질째 간 것과 벗기고 간 것을 비교했더니, 전체 페놀 함량과 항산화 활성에는 의미 있는 차이가 없었습니다. 껍질을 벗긴다고 크게 손해 보는 건 아니고, 깨끗이 씻었다면 버리지 않고 먹는 편이 조금 이득이라는 정도로 보면 됩니다.

껍질에 묻은 검은 끈적이는 얼룩

고구마 껍질에 검고 끈끈한 얼룩이 묻어 있으면 “꿀이 흘러나온 것”이라며 더 달다고 여기는 사람이 많습니다. 실제로는 고구마를 자르거나 상처가 났을 때 나오는 하얀 진(야라핀)이 공기에 닿아 검게 변한 것입니다. 단맛을 내는 물질도 아니고 당도와도 관계가 없습니다. 이 얼룩은 상처가 났다는 표시일 뿐이니, 같은 상자에서 고를 때는 오히려 상처 없는 것을 고릅니다.

다이어트·혈당 관리 중이라면 얼마나 먹을까요?

고구마를 하루에 몇 개 먹으라는 공식 기준은 없습니다. 대신 당뇨 식사요법에 쓰는 식품교환표가 기준이 됩니다. 여기서 고구마 70g(중간 크기 반 개)이 밥 1/3공기(70g)와 같은 곡류군 1교환단위입니다. 고구마 한 개를 통째로 먹으면 밥 2/3공기쯤을 먹는 셈입니다.

다이어트에 고구마가 자주 쓰이는 건 같은 열량의 과자나 빵보다 식이섬유가 많아 든든하기 때문입니다. 하지만 밥을 그대로 먹으면서 간식으로 고구마를 더하면 열량과 탄수화물이 늘어날 뿐입니다. 밥 일부를 고구마로 바꾸는 방식이어야 효과를 기대할 수 있습니다.

• 혈당이 신경 쓰이면: 군고구마보다 삶은 고구마, 한 번에 반 개~한 개
• 같이 먹으면 좋은 것: 달걀·우유·두부처럼 단백질이 있는 음식, 채소 반찬
• 피할 것: 맛탕·고구마튀김처럼 설탕이나 기름을 더한 조리

고구마 부작용, 이런 고구마와 이런 사람은 조심하세요

고구마는 일상 식품이라 적당히 먹으면 큰 문제가 없습니다. 조심할 경우는 상한 고구마, 그리고 몸 상태에 따라 양을 조절해야 하는 사람입니다.

검은무늬병 고구마는 왜 버려야 하나

고구마 껍질에 검은 반점이 번지고, 누르면 움푹 들어가며, 씹었을 때 쓴맛이 나면 검은무늬병을 의심합니다. 이 병을 일으키는 곰팡이가 상처로 들어가 이포메아마론이라는 독소를 만듭니다. 농촌진흥청은 병든 고구마를 가축 사료로 쓰면 식욕이 떨어지고 숨쉬기 힘들어하거나 설사하는 증상이 나타난다고 경고한 바 있습니다. 독소가 보이는 부위보다 넓게 퍼져 있을 수 있어서, 검은 부분만 도려내고 먹기보다는 통째로 버리는 쪽이 맞습니다.

생고구마는 조금만

생고구마는 아삭한 맛에 먹기도 하지만, 익히지 않은 전분은 소화가 더디고 속이 더부룩해지기 쉽습니다. 익히면 비타민 C가 줄어들 거라 걱정하는 사람도 있는데, 식약처 성분표에서는 찐 고구마 100g의 비타민 C(23mg)가 오히려 생것(11mg)보다 높게 나옵니다. 굳이 생으로 많이 먹을 이유는 없습니다.

고구마 보관, 냉장고에 넣으면 안 되는 이유

고구마는 열대 원산이라 추위에 약합니다. 농사로 「고구마 수확 후 관리기술」에 따르면 0℃에서 하루쯤만 지나도 냉해를 입고, 10℃ 이하에 오래 두면 병에 약해져 썩기 쉽습니다. 냉장실(보통 0~5℃)은 고구마에게 너무 춥습니다.

알맞은 저장 온도는 12~15℃, 습도는 85~90%입니다. 집에서는 난방이 닿지 않는 서늘한 실내, 베란다 안쪽 같은 곳이 가깝습니다. 너무 마르지 않게 신문지로 싸서 상자에 담고, 상자는 바람이 통하는 곳에 둡니다. 겨울에 베란다 기온이 10℃ 아래로 떨어지면 실내로 옮깁니다.

삶거나 구운 고구마는 이야기가 다릅니다. 익힌 고구마는 냉장 보관하고 며칠 안에 먹거나, 한 번 먹을 만큼 나눠 냉동합니다.

텃밭 고구마, 지금이 수확철입니다

5월에 순을 심었다면 9월 중순부터 캘 수 있고, 보통 9월 하순~10월 중순에 거둡니다. 10월 초인 지금이 한창 캘 때입니다. 농촌진흥청 자료로 텃밭 고구마의 1년을 정리하면 아래와 같습니다.

※ 농촌진흥청 「고구마, 텃밭에서 키워보아요」(2016), 농사로 「고구마 수확 후 관리기술」 기준입니다. 시기는 평년 기준이며 지역과 해마다 다를 수 있습니다.

캘 때 조심할 것

호미로 두둑 옆을 넓게 파서 고구마에 상처가 나지 않게 캡니다. 상처는 검은무늬병균이 들어가는 길이 됩니다. 캔 고구마는 흙을 털고 밭에 밤새 두지 않습니다. 밤 기온이 떨어지는 10월에는 하룻밤 사이에도 냉해를 입을 수 있기 때문입니다. 갓 캔 고구마를 높이 쌓아 두면 스스로 내는 열 때문에 썩기 쉬우니 넓게 펴서 말립니다.

큐어링은 무엇이고 집에서도 할까

큐어링은 캐면서 생긴 상처에 얇은 보호막(코르크층)이 생기도록 따뜻하고 축축한 곳에 며칠 두는 과정입니다. 농가 저장고에서는 30~33℃, 습도 90~95%로 4일을 둡니다. 큐어링을 거치면 병균이 덜 들어가고, 저장 중 수분이 덜 빠지며 단맛도 늘어납니다. 텃밭에서 조금 캔 정도라면 이 조건을 맞추기 어려우니, 상처 난 고구마부터 골라 먼저 먹고 나머지를 12~15℃에 보관하는 것이 현실적입니다.

내년 봄 감자 심을 자리를 미리 정해 두고 싶다면 감자 심는시기를, 고구마를 캔 자리에 무엇을 심을지 고민이라면 가을에 심는 작물을 함께 보면 됩니다.

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