우엉 효능, 볶아서 끓인 우엉차에 폴리페놀이 가장 많았습니다

집에서 우엉차를 만들 때는 말린 우엉을 한 번 볶아 쓰면 성분이 더 많이 우러납니다. 국내 연구에서 말린 우엉과 볶은 우엉을 여러 온도로 우려 비교했더니 볶은 우엉을 100℃ 물에 15분 우린 차에서 폴리페놀이 가장 많았습니다.

활성산소를 없애는 힘도 이 차가 가장 셌습니다. 같은 우엉이라도 만드는 법에 따라 우러나는 성분이 달라집니다.

우엉 효능으로 흔히 장 건강과 혈당, 염증을 꼽고, 탈모에 좋다는 말까지 있습니다. 그중 사람 연구가 있는 것은 무엇인지 연구 논문과 해외 의료기관 자료로 확인했습니다.

껍질째 먹어도 되는지, 누가 조심해야 하는지도 함께 찾아봤습니다. 뿌리가 1m 가까이 내려가는 작물이라 텃밭에서 기를 때 무엇이 어려운지도 덧붙였습니다.

우엉에는 무엇이 들어 있나요?

우엉은 국화과 식물의 곧은 뿌리입니다. 열량은 100g에 72kcal 정도로 다른 뿌리채소와 비슷하지만, 탄수화물 종류가 다릅니다. 감자나 고구마는 전분이 대부분인데, 우엉은 당질의 상당 부분을 이눌린이라는 형태로 저장합니다.

※ 미국 농무부(USDA) FoodData Central의 생우엉 값입니다. 국산 우엉은 품종과 흙에 따라 차이가 있습니다.

이눌린은 과당이 길게 이어진 성분으로, 사람의 소화효소로는 분해되지 않고 대장까지 내려가 장내 세균의 먹이가 됩니다. 그래서 식이섬유처럼 작용합니다.

이름이 인슐린과 비슷해 혈당을 바로 낮추는 성분으로 오해받기도 하지만, 호르몬과는 관계가 없습니다. 이눌린은 돼지감자에 특히 많고, 우엉·양파·마늘에도 들어 있습니다.

우엉 효능 중 사람 연구로 확인된 것은 무엇일까요?

우엉 효능 가운데 사람을 대상으로 한 연구는 많지 않지만, 우엉차로 시험한 연구가 하나 눈에 띕니다. 나머지는 이눌린이라는 성분으로 설명하는 효과이거나, 먹지 않고 피부에 바른 연구입니다.

우엉차와 무릎 관절염: 36명 6주 연구

이란 타브리즈 의대 연구진은 무릎 골관절염이 있는 50~70세 환자 36명을 둘로 나눴습니다. 한쪽은 우엉 뿌리차(2g을 끓는 물 150mL에 우림)를 하루 3잔, 다른 쪽은 끓인 물을 42일 동안 마시게 했습니다.

두 그룹 모두 같은 진통제를 먹었습니다. 그 결과 우엉차를 마신 쪽에서 염증 지표(IL-6, hs-CRP)가 낮아지고 몸의 항산화 능력이 높아졌습니다(International Journal of Rheumatic Diseases, 2016).

환자 수가 적고 한 연구팀의 결과라 일반화하기는 이릅니다. 그래도 사람에게 우엉차를 실제로 마시게 하고 혈액 검사로 확인한 연구라 참고할 만합니다. 다만 진통제를 먹으면서 우엉차를 곁들인 결과이지, 관절염 치료를 대신한 결과는 아닙니다.

장 건강: 이눌린이 하는 일

이눌린은 대장에서 유익균의 먹이가 되고 변의 양을 늘립니다. 유럽식품안전청은 치커리에서 뽑은 이눌린을 하루 12g 이상 먹으면 배변 횟수가 늘어 정상 배변에 도움이 된다고 인정했습니다.

다만 이것은 정제한 이눌린 이야기입니다. 우엉 반찬 한 접시에 든 이눌린 양은 품종과 저장 기간에 따라 달라 정확히 말하기 어렵습니다. 우엉을 오래 차갑게 보관하면 이눌린이 작은 당으로 분해된다는 일본 연구도 있습니다.

혈당·피부: 소규모 연구와 바르는 연구

미국 메모리얼 슬론 케터링 암센터는 약초 자료에서 당뇨병으로 신장이 상한 환자를 대상으로 한 소규모 연구를 소개합니다. 이 연구에서 단백뇨가 줄고 식후 혈당이 나아졌습니다.

우엉 추출물 크림을 발라 주름이 덜 보였다는 연구도 있지만, 먹은 결과는 아닙니다. 두 가지 모두 더 많은 연구가 필요하다고 정리돼 있습니다.

한방에서는 뿌리보다 씨를 씁니다

한의학에서는 우엉 뿌리를 우방근, 씨를 우방자라고 부르며, 실제로는 씨를 약재로 더 자주 씁니다. 우방자는 열을 내리고 가래와 붓기를 가라앉히는 약재로 정리돼 있습니다. 반찬으로 먹는 우엉 뿌리와는 쓰임이 다릅니다.

탈모에 좋은지 찾아보는 사람도 많지만, 우엉을 먹거나 우엉차를 마셔 머리카락이 났다는 사람 연구는 찾지 못했습니다.

우엉차, 어떻게 만들어야 성분이 더 우러날까요?

순천향대 연구진은 우엉을 말리기만 한 것과 볶은 것으로 나누고, 우리는 물 온도와 시간을 바꿔 가며 성분을 비교했습니다(한국약용작물학회지, 2016).

두 가지 모두 물 온도가 높고 오래 우릴수록 폴리페놀이 많이 나왔고, 그중 볶은 우엉을 100℃에서 15분 우렸을 때가 가장 많았습니다.

※ 박미영 외, 「우엉차의 껍질 제거와 로스팅에 따른 추출온도별 항산화 효과」, 한국약용작물학회지 24(5), 2016 초록 기준입니다.

티백에 뜨거운 물을 부어 1~2분 만에 꺼내 마시면 이 조건에 한참 못 미칩니다. 주전자에 볶은 우엉을 넣고 끓기 시작하면 불을 줄여 더 우려야 연구 조건과 비슷해집니다.

우엉차를 물 대신 마셔도 될까요?

우엉차의 하루 섭취량을 정한 공식 기준은 없습니다. 위의 관절염 연구는 2g짜리 차를 하루 3잔 마셨습니다.

물 대신 하루 종일 마시면 이 양을 훨씬 넘게 되고, 이눌린과 식이섬유 때문에 배에 가스가 차거나 변이 묽어질 수 있습니다. 하루 몇 잔으로 정해 두고 물은 따로 마시는 것이 좋습니다.

우엉 껍질째 먹어도 되나요?

먹어도 됩니다. 우엉 껍질은 얇아서 감자처럼 깎아 내지 않아도 되고, 흙만 깨끗이 씻으면 그대로 조리할 수 있습니다.

국내 연구에서도 우엉·연근 같은 뿌리채소는 껍질에 유용한 성분이 있지만 겉모양과 식감 때문에 대부분 벗겨 낸다고 지적합니다. 수세미나 솔로 문질러 흙을 털고, 거친 부분만 칼등으로 살살 긁어내는 정도면 충분합니다.

우엉을 썰어 두면 금방 거뭇해지는데, 우엉에 많은 폴리페놀이 공기에 닿아 색이 변하는 것입니다. 먹어도 괜찮고, 색과 떫은맛이 신경 쓰이면 썬 우엉을 식초 몇 방울 떨어뜨린 물에 잠깐 담가 둡니다.

우엉조림은 효능이 그대로일까요?

우엉조림도 우엉의 식이섬유를 먹는 좋은 방법입니다. 다만 간장과 설탕, 물엿이 많이 들어가 나트륨과 당이 함께 늘어납니다. 혈압이나 혈당을 관리한다면 조림은 조금씩만 먹고, 우엉밥이나 들깨볶음처럼 양념이 덜 드는 음식으로 먹는 것이 좋습니다.

우엉 부작용은 누가 조심해야 할까요?

우엉은 오래 먹어 온 채소라 보통 반찬 양에서 문제가 되는 일은 드뭅니다. 그래도 아래 경우는 알고 먹어야 합니다.

우엉을 만진 피부가 가렵고 붉어지는 접촉피부염도 보고돼 있습니다. 손질하다 이런 증상이 생긴 적이 있다면 장갑을 끼세요.

해외에서는 우엉차 제품에 독성 식물인 벨라돈나가 섞여 아트로핀 중독이 생긴 사례가 있습니다. 시중 제품은 원산지와 제조사가 분명한 것을 고르고, 산이나 들에서 우엉처럼 생긴 뿌리를 캐서 차로 만들면 안 됩니다.

텃밭에서 우엉 기르기, 흙을 얼마나 깊게 갈아야 할까요?

우엉은 추위에도 더위에도 강해 봄과 가을 모두 씨를 뿌릴 수 있습니다. 어려운 건 흙입니다.

제주농업기술원 자료를 보면 우엉의 곧은 뿌리는 흙 속으로 90~120cm까지 들어가므로, 물이 잘 빠지고 깊은 곳까지 부드러운 흙이어야 합니다. 이틀 이상 물에 잠기면 뿌리가 썩거나 여러 가닥으로 갈라집니다.

※ 제주특별자치도농업기술원 「우엉」 재배기술 기준(평년)입니다. 지역과 해마다 다를 수 있습니다.

씨 뿌리기와 솎기

씨는 하룻밤 물에 담갔다가 가라앉은 것만 골라 줄 사이 60cm, 포기 사이 10cm로 줄뿌림합니다. 우엉 씨는 빛을 받아야 싹이 트므로 흙을 두껍게 덮지 않습니다.

본잎이 1장일 때와 3~4장일 때 두 번 솎아, 너무 약하거나 지나치게 웃자란 것을 빼고 한 자리에 한 포기만 남깁니다.

흙과 품종 고르기

흙은 산도 6.5~7.5가 알맞고 산성에 약해 석회를 넣어 줍니다. 모래가 많은 흙에서는 가늘고 길게 자라지만 향이 약하고, 찰흙에서는 짧고 울퉁불퉁해도 살이 단단하고 향이 진합니다.

텃밭에서 1m 깊이까지 흙을 일구기는 어렵습니다. 뿌리가 1m 전후로 자라는 용야천 같은 품종보다 80cm 안팎으로 짧은 도변조생이나 단근종이 텃밭에 맞습니다.

꽃대와 이어짓기 주의

가을에 뿌린 우엉은 겨울 추위를 겪은 뒤 4월 하순~5월 상순에 꽃대가 올라오기 쉽습니다. 늦가을 생육이 멈출 때까지 뿌리 굵기가 1cm를 넘지 않게 너무 일찍 뿌리지 않는 것이 요령입니다.

같은 자리에 이어 심으면 시들음병과 뿌리썩음병이 늘어나므로 4년 이상 다른 작물로 돌려 심고, 마나 당근을 기른 자리는 피합니다.

함께 보기 · 연근 효능, 썰면 검게 변하고 실이 나와도 먹어도 될까

이런 것도 궁금합니다

함께 보면 좋은 글: 돼지감자 효능과 부작용｜돼지감자차 만드는 법, 수확시기 · 도라지 효능과 부작용｜도라지청 만들기, 수확시기