양파 효능, 버리는 껍질에 플라보노이드가 최대 100배 많습니다

양파를 손질할 때 가장 먼저 하는 일은 누런 겉껍질을 벗겨 버리는 것입니다. 그런데 양파 효능을 말할 때 늘 나오는 성분인 퀘르세틴은 바로 그 껍질과 바깥쪽 비늘에 몰려 있습니다. 양파를 매일 먹으면서도 성분이 가장 많은 부분은 늘 버리고 있습니다.

다만 껍질을 끓여 마신다고 연구에 나온 효과를 그대로 볼 수 있는 것은 아닙니다. 생양파와 익힌 양파, 양파즙, 껍질차는 무엇이 다른지, 어떤 사람이 조심해야 하는지 정리했습니다. 식약처 성분 자료와 농촌진흥청 발표, 사람 대상 논문을 바탕으로 했습니다.

양파 효능은 어떤 성분에서 나오나요?

양파는 100g에 29kcal로 열량이 낮고 수분이 92%입니다. 비타민이나 무기질이 아주 많은 채소는 아닙니다. 양파가 건강 식품으로 이름난 건 영양소가 많아서가 아니라 색과 매운맛을 내는 성분 때문입니다.

※ 식품의약품안전처 식품영양성분 DB 원재료성식품(전국 대표값, 2026-10-10 조회) 기준입니다.

양파 껍질을 누렇게 만드는 퀘르세틴

퀘르세틴은 플라보노이드라고 부르는 식물 색소의 하나입니다. 몸 안에서 산화를 막는 작용(항산화)과 염증 반응을 누그러뜨리는 작용이 있어 연구가 많이 된 성분입니다. 미국 농무부 자료를 보면 사람들이 먹는 퀘르세틴은 채소 가운데 양파에서 가장 많이 나옵니다. 양파 겉껍질이 누렇거나 붉은 것도 이 색소 때문입니다.

눈물 나게 하는 매운맛 성분

양파를 썰면 눈이 맵고, 생으로 먹으면 혀가 얼얼합니다. 양파 세포가 깨질 때 생기는 황 성분 때문입니다. 이 성분은 열에 약해서 볶으면 매운맛이 빠지고 단맛이 올라옵니다. 뒤에 나오는 속쓰림 연구도 익힌 양파가 아니라 생양파로 한 것입니다.

정말 껍질에 더 많이 들어 있나요?

그렇습니다. 농촌진흥청은 2024년 3월 양파 껍질 연구 결과를 발표하면서, 껍질에 먹는 부위보다 최대 100배 많은 플라보노이드가 들어 있다고 밝혔습니다. 같은 양파라도 맨 바깥 껍질과 그 바로 아래 비늘에 색소가 몰려 있고, 안쪽 흰 속살로 갈수록 적어집니다.

인터넷에는 “껍질에 퀘르세틴 50배”, “300배” 같은 숫자도 돌아다닙니다. 이런 숫자는 품종과 분석 방법이 제각각인 자료에서 나온 것이라 서로 맞지 않습니다. 공식 발표로 확인되는 건 ‘플라보노이드 최대 100배’까지이고, 그것도 가장 많은 경우의 값입니다.

농촌진흥청이 확인한 양파 껍질 연구

농촌진흥청과 대학·기업이 함께 한 이 연구에서는 껍질을 뜨거운 물에 끓여 우려낸 추출물이 여러 추출 방법 가운데 효과가 가장 컸습니다. 세포 실험에서는 면역세포 활성이 2배 이상 늘었고, 면역력이 떨어진 쥐에서는 면역세포 활성이 64% 높아졌습니다.

2022~2023년에는 면역력이 떨어진 성인 80명이 8주 동안 추출물을 먹었습니다. 스트레스는 29%, 감기·편도염·인후염 같은 감염 증상은 35.2% 줄었다고 농촌진흥청이 발표했습니다. 다만 이 연구는 표준화한 추출물을 쓴 것이라, 집에서 껍질 몇 장을 끓인 물과 같은 양을 먹었다고 보기는 어렵습니다.

집에서 양파 껍질차 우리는 법

껍질차를 끓인다면 맨 바깥의 마른 껍질과 그 아래 붉은 기가 도는 얇은 껍질을 모아 흙과 먼지를 물에 여러 번 헹궈 냅니다. 뿌리 쪽은 흙이 많이 끼어 있어 잘라 냅니다. 연구에서도 뜨거운 물로 끓여 우린 추출물의 효과가 좋았습니다. 보리차를 끓일 때 함께 넣거나 따로 끓여 물 대신 조금씩 마시면 됩니다. 껍질 몇 g을 몇 분 끓이라는 공식 기준은 아직 없습니다.

연구로 확인된 양파 효능은 어디까지인가요?

양파 연구는 대부분 양파 자체가 아니라 양파 껍질에서 퀘르세틴을 뽑아 캡슐로 만든 추출물로 했습니다. 하루 퀘르세틴 100mg이 흔한 용량입니다. 양파를 반찬으로 먹을 때와는 양도 형태도 다릅니다.

콜레스테롤과 혈압

흡연 남성 92명이 양파 껍질 추출물(퀘르세틴 하루 100mg)을 10주 먹은 연구에서는 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 혈압, 공복 혈당이 내려갔습니다. 위약군은 변화가 없었습니다(Nutrition Research and Practice, 2011). 퀘르세틴 연구 7편을 묶은 분석에서도 혈압이 조금 내려갔는데, 효과는 하루 500mg이 넘는 보충제를 먹었을 때 주로 나타났습니다(미국심장학회지, 2016).

체지방

과체중·비만 성인 72명이 같은 용량을 12주 먹은 연구에서는 체지방률이 38.2%에서 37.6%로 줄었습니다(Nutrition Research and Practice, 2016). 통계로는 의미가 있었지만 1%p가 안 되는 변화입니다. 같은 시기 과체중 여성 37명을 대상으로 한 다른 연구에서는 체지방률과 염증 지표 모두 위약군과 차이가 없었습니다. 양파는 다이어트 식품이라기보다 열량이 낮아 부담 없이 먹기 좋은 채소입니다.

면역과 스트레스

앞에서 본 농촌진흥청의 80명 연구가 가장 최근 결과입니다. 감염 증상과 스트레스가 줄었다는 결과는 의미가 있지만, 연구가 한 건이고 대상도 면역력이 떨어진 성인이었습니다.

생양파, 익힌 양파, 양파즙은 무엇이 다른가요?

먹는 방법에 따라 남는 성분이 달라집니다. 퀘르세틴은 생각보다 열에 강하고, 물에는 잘 녹아 나옵니다. 반대로 매운맛 성분은 열에 약합니다. 이 차이만 알아도 먹는 법을 고르기 쉽습니다.

익히면 효능이 사라진다는 오해

일본 연구진이 조리법별로 비교했더니 양파를 끓이면 퀘르세틴의 약 30%가 끓인 물로 빠져나갔습니다. 기름에 볶을 때는 거의 줄지 않았습니다(영양과학·비타민학회지, 2001). 다른 연구에서는 볶거나 구운 양파의 퀘르세틴 농도가 오히려 7~25% 높아졌는데, 수분이 날아가 성분이 진해졌기 때문입니다. 끓이는 요리라면 국물까지 먹으면 손해 볼 게 거의 없습니다.

생양파가 나은 경우

매운맛을 내는 황 성분까지 먹으려면 생으로 먹어야 합니다. 다만 생양파가 속쓰림 있는 사람의 역류를 늘렸다는 연구가 있으니, 속이 편한 사람에게만 맞는 방법입니다. 매운맛이 부담스러우면 찬물에 잠깐 담갔다 건지면 덜합니다. 퀘르세틴은 물에 녹아 나오는 성질이 있으니 오래 담가 두지는 않습니다.

양파즙은 생양파의 농축판이 아닙니다

식약처 성분 자료를 보면 양파즙 100g의 식이섬유는 0.2g으로 생양파(1.6g)의 8분의 1이고, 비타민 C는 값이 아예 없습니다. 섬유질은 즙을 짜는 과정에서 찌꺼기로 걸러집니다. 대신 양파 여러 개를 짠 즙을 한 번에 마시니, 물에 녹는 성분과 당분은 생양파 한 조각보다 많이 먹습니다.

적양파는 색소가 더 많습니다

적양파(자색양파)의 붉은색은 블루베리와 같은 계열의 색소인 안토시아닌입니다. 일본에서 노란 양파와 비교한 분석에서는 적양파의 퀘르세틴 계열 성분이 약 3배였습니다. 열량과 당류는 노란 양파와 거의 같으니, 샐러드처럼 생으로 먹을 때 적양파를 고르면 색소를 조금 더 먹을 수 있습니다.

어떤 분이 양파 부작용을 조심해야 하나요?

양파는 매일 먹는 채소라 반찬으로 먹는 양에서 문제가 되는 일은 드뭅니다. 생양파를 많이 먹거나 양파즙·껍질 추출물로 한꺼번에 많이 먹을 때 조심하면 됩니다.

양파즙을 먹을 때 따로 볼 것

양파즙은 제품마다 양파 말고 다른 재료를 섞기도 하므로, 혈당을 관리하는 분은 성분표의 원재료와 당류를 먼저 봅니다. 쑥이나 셀러리에 알레르기가 있으면 양파에도 반응할 수 있다는 보고가 있어, 처음 먹을 때는 적은 양으로 시작합니다.

하루에 얼마나 먹어도 되나요?

양파 하루 섭취량을 정한 공식 기준은 없습니다. 반찬과 요리로 먹는 양은 걱정할 필요가 없고, 생양파는 속이 편한 만큼만 먹으면 됩니다. 연구에 쓴 퀘르세틴 100mg은 추출물 캡슐 기준이라, 양파 몇 개 분량인지 바꿔 말하기 어렵습니다.

텃밭에서 양파를 기른다면

양파는 가을에 모종을 심어 밭에서 겨울을 나고, 이듬해 봄부터 초여름 사이에 거두는 작물입니다. 직접 기른 양파라면 껍질까지 차로 쓰기에도 부담이 덜합니다.

지역마다 알맞은 때와 모종 고르는 법, 겨울 관리는 양파 심는시기 글에 따로 정리해 두었습니다. 지역과 그해 날씨에 따라 시기가 달라질 수 있습니다.

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