익힌 토마토가 더 좋을까? 토마토 효능과 보관법, 텃밭 재배

토마토는 생으로 먹어야 영양이 산다고 생각하는 분이 많습니다. 반은 맞고 반은 틀립니다. 비타민 C는 열에 약해 익히면 조금 줄지만, 토마토 효능을 말할 때 늘 나오는 라이코펜은 반대로 익히고 기름을 더했을 때 더 잘 흡수됩니다.

이탈리아 사람들처럼 토마토를 올리브유에 졸여 소스로 먹으면 영양 면에서도 이치에 맞습니다.

그렇다면 토마토 효능은 실제로 어디까지 확인됐을까요. 식약처 성분 자료와 사람 대상 연구, 그리고 토마토를 냉장고에 넣을지 말지까지 차례로 정리했습니다. 텃밭에서 큰 토마토를 기르는 요령은 마지막에 따로 묶었습니다.

토마토 효능, 어떤 성분에서 나오나요?

토마토 100g은 19kcal이고 94%가 물입니다. 열량이 낮아 많이 먹어도 부담이 적은 대신, 성분이 아주 진한 채소는 아닙니다. 토마토에서 챙길 성분은 비타민 C와 칼륨, 그리고 색을 내는 카로티노이드입니다.

※ 식품의약품안전처 식품영양성분 DB 원재료성식품(전국 대표값, 자료원 국립식량과학원, 2026-10-10 조회) 기준입니다. 이 DB에는 라이코펜 값이 실려 있지 않습니다.

같은 무게라면 방울토마토의 당도와 비타민 C가 조금 더 높습니다. 페이스트는 물을 날려 졸인 것이라 거의 모든 성분이 몇 배로 진해지는데, 제품에 따라 소금이 들어가 나트륨도 함께 늘어납니다.

토마토를 빨갛게 만드는 라이코펜

라이코펜은 토마토를 빨갛게 만드는 색소입니다. 당근의 베타카로틴과 같은 카로티노이드 집안이지만, 몸 안에서 비타민 A로 바뀌지는 않습니다.

대신 몸의 산화를 막는 힘(항산화)이 강한 편이라 연구가 많이 됐습니다. 덜 익은 초록 토마토에는 거의 없고, 붉게 익을수록 늘어납니다.

라이코펜은 기름에 녹는 성분입니다. 그래서 같은 토마토라도 기름과 함께 먹느냐, 세포벽이 부서질 만큼 익혔느냐에 따라 몸에 들어오는 양이 크게 달라집니다.

토마토 효능, 사람 연구로는 어디까지 확인됐나요?

토마토 연구는 많지만, 사람이 직접 먹은 연구만 골라 보면 아래와 같습니다. 다만 연구에 쓴 것은 생토마토보다 토마토 페이스트나 라이코펜 보충제가 대부분입니다.

햇볕에 덜 붉어지는 피부

독일 연구진은 토마토 페이스트 40g(라이코펜 약 16mg)을 올리브유 10g과 함께 10주 동안 먹게 했습니다.

10주 뒤 자외선을 쬐었을 때 피부가 붉어지는 정도가 올리브유만 먹은 사람들보다 40% 적었습니다. 4주째에는 차이가 없었으니, 효과를 보려면 몇 달은 꾸준히 먹어야 합니다.

영국에서도 여성 20명이 토마토 페이스트 55g을 12주 동안 먹은 연구가 있습니다. 자외선을 쬔 뒤 피부 손상 지표 일부가 좋아졌다고 보고됐습니다.

다만 두 연구 모두 참가자가 20명 안팎이고, 연구진도 자외선 차단제를 대신할 수준은 아니라고 봤습니다. 먹는 토마토는 선크림을 바르는 습관에 보태는 정도로 생각하면 됩니다.

콜레스테롤과 혈압

2017년 영국 연구진은 토마토와 라이코펜을 먹인 무작위 대조 연구 21편을 모아 분석했습니다.

토마토 제품을 먹은 사람들은 LDL 콜레스테롤이 평균 0.22mmol/L 내려갔고, 혈관이 늘어나는 기능도 좋아졌습니다. 라이코펜 보충제를 먹은 사람들은 수축기 혈압이 평균 5.66mmHg 내려갔습니다.

숫자는 작아 보여도 여러 연구에서 같은 방향으로 수치가 좋아졌습니다. 다만 혈압을 낮춘 것은 토마토가 아니라 라이코펜 보충제였습니다. 혈압약이나 고지혈증약을 먹고 있다면 토마토는 식단에 더해 먹는 정도로 하고, 이 결과를 보고 약을 줄여서는 안 됩니다.

※ Stahl 외(J Nutr 2001), Rizwan 외(Br J Dermatol 2011), Cheng 외(Atherosclerosis 2017) 기준입니다.

생으로 먹을까, 익혀 먹을까?

둘 다 먹되, 무엇을 챙길지에 따라 먹는 법을 나눕니다. 1997년 독일 연구에서는 같은 양의 라이코펜(23mg)을 옥수수기름 15g과 함께 먹게 했습니다.

토마토 페이스트로 먹었을 때 혈중 라이코펜 최고 농도가 생토마토보다 2.5배, 몸에 들어온 총량을 나타내는 값은 3.8배 높았습니다. 열로 세포벽이 부서지면서 라이코펜이 빠져나오기 쉬워진 덕분으로 알려져 있습니다.

미국 코넬대 연구에서는 토마토를 88℃에서 30분 데웠을 때 비타민 C는 약 30% 줄었지만, 흡수되기 쉬운 형태의 라이코펜은 두 배 넘게 늘었습니다.

토마토는 어떻게 나눠 먹을까요?

• 비타민 C를 챙길 때: 생으로 썰어 샐러드나 간식으로 먹습니다. 자른 뒤 오래 두지 않습니다.
• 라이코펜을 챙길 때: 올리브유나 식용유에 볶거나, 달걀과 함께 볶거나, 소스로 졸입니다. 기름이 조금이라도 있어야 흡수가 잘 됩니다.
• 토마토 주스: 성분은 진하지만 식이섬유가 줄고, 제품에 따라 소금이나 당이 들어갑니다. 성분표의 나트륨과 당류를 먼저 봅니다.
• 페이스트·케첩: 라이코펜은 많지만 소금과 당도 함께 들어 있습니다. 반찬처럼 먹지 말고 양념으로 요리에 조금씩 씁니다.

토마토 부작용, 먹으면 안 되는 사람도 있나요?

토마토는 흔히 먹는 채소라 보통 양에서 부작용이 생기는 일은 드뭅니다. 다만 아래 경우라면 먹는 양과 방법을 조절합니다.

미국 국립보건원 산하 소화기 연구소(NIDDK)는 위식도역류가 있는 사람 가운데 토마토나 감귤처럼 산성인 음식에서 증상이 심해지는 경우가 있다고 안내합니다. 모든 사람이 그런 것은 아니니, 먹고 나서 불편했던 경험이 있는지를 기준으로 삼으면 됩니다.

2023년 봄에는 급식으로 나온 방울토마토를 먹고 어린이들이 구토와 복통을 겪은 일이 있었습니다. 조사 결과 식중독균이나 농약 문제는 아니었고, 특정 품종의 덜 익은 열매에 남은 토마틴이라는 성분이 원인으로 추정됐습니다.

토마틴은 열매가 익으면서 분해됩니다. 정부는 쓴맛이 나는 방울토마토는 먹지 말라고 당부했습니다. 텃밭에서 덜 익은 초록 토마토를 따서 바로 먹는 일도 피합니다.

토마토 보관법, 냉장고에 넣어도 될까요?

토마토 보관법은 익은 정도에 따라 다릅니다. 덜 익은 토마토를 냉장고에 넣으면 익는 과정이 멈추고 맛이 들지 않습니다. 다 익은 토마토는 냉장고에 넣으면 며칠 더 버티지만, 대신 향이 줄어듭니다.

2016년 미국 연구진은 토마토의 향 성분이 12℃ 아래에서 눈에 띄게 줄어든다는 것을 확인했습니다. 차갑게 둔 토마토를 다시 20℃에 꺼내 두면 일부는 돌아오지만 전부 돌아오지는 않았습니다. 냉장고에 둔 토마토가 밍밍한 것도 이 때문입니다.

익은 정도별 보관

• 덜 익은 토마토: 햇볕이 들지 않는 서늘한 실온에 두고 익힙니다. 붉게 익으면 그때부터 빨리 먹습니다.
• 다 익은 토마토: 하루 이틀 안에 먹을 거라면 실온, 그보다 오래 둘 거라면 냉장고에 넣고 먹기 전에 꺼내 두었다가 먹습니다.
• 무르거나 갈라진 토마토: 실온에 두면 금방 상하니 바로 먹거나 볶음·소스로 씁니다.
• 많이 남았을 때: 데쳐서 껍질을 벗기고 끓여 소스로 만든 뒤 나눠 얼리면 라이코펜을 챙기기에도 좋습니다.

텃밭에서 토마토 키우기, 큰 토마토는 무엇이 다른가요?

토마토는 텃밭에 흔히 심는 열매채소입니다. 심는 때와 지지대, 곁순 따기는 방울토마토와 같아서, 자세한 순서는 방울토마토 키우기 글에 정리해 두었습니다. 여기서는 일정과 큰 토마토에서 다른 점만 짚습니다.

※ 농촌진흥청 웹진 「텃밭에서 토마토 키우기」(국립원예특작과학원, 2020.03)와 농사로 토마토 재배력 기준입니다. 평년 기준이며 지역과 해마다 기상에 따라 달라질 수 있습니다.

밤 온도부터 봅니다

토마토는 낮 25~30℃, 밤 18~20℃에서 잘 자랍니다. 국립원예특작과학원은 밤 기온이 13℃ 아래로 내려가거나 20℃를 넘으면 열매가 떨어지거나 갈라지고 모양이 일그러진다고 안내합니다.

중부지방은 4월 말에도 밤이 추운 해가 있으니 날짜보다 밤 기온을 보고 심습니다. 남부지방은 조금 앞당겨도 됩니다.

큰 토마토에서 신경 쓸 것

큰 토마토는 방울토마토보다 열매 하나가 무거워, 열매송이가 달리기 시작하면 줄기를 지지대에 한 번 더 묶어 줍니다.

제주농업기술원 자료를 보면 방울토마토는 일반 토마토보다 열매 아래가 검게 썩는 배꼽썩음이 적습니다. 큰 토마토에 배꼽썩음이 더 잘 생기니, 흙이 마르지 않게 물을 고르게 주고 질소 비료는 많이 주지 않습니다.

수확을 끝내려는 날보다 50일쯤 전에, 마지막으로 거둘 열매송이 위로 잎을 2~3장 남기고 원줄기 끝을 자릅니다. 그래야 이미 달린 열매가 끝까지 익습니다.

텃밭 토마토는 언제 딸까

국립원예특작과학원은 완전히 붉어지기 전, 붉은 기가 살짝 돌 때 따서 집에서 2~3일 익혀 먹으라고 안내합니다. 주말에만 텃밭에 가는 분이라면 이 방법이 특히 편합니다.

밭에서 완전히 익힐 때까지 기다리면 그사이 비를 맞아 갈라지거나 새가 쪼아 먹기 쉽기 때문입니다. 딴 토마토는 앞에서 말한 대로 실온에서 익힙니다.

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