마 효능, 왜 생으로 갈아 먹고 맨손으로 깎으면 가려울까요?

“마는 신장에 좋다”는 말을 자주 듣습니다. 마 효능을 검색하면 ‘신장’이 함께 나올 정도입니다. 그런데 이 말은 한의학에서 마가 ‘신(腎)’을 보한다고 적은 데서 왔습니다. 한의학의 신은 콩팥이라는 장기 하나보다 훨씬 넓은 개념입니다. 콩팥 기능이 떨어진 사람은 오히려 마를 조심해서 먹어야 합니다. 100g에 칼륨이 370~570mg이나 들어 있기 때문입니다.

마는 예로부터 알려진 쓰임과 지금 연구로 확인된 사실을 나눠서 봐야 합니다. 마에 무엇이 들어 있고 어떤 연구가 있는지, 생마와 마즙은 어떻게 먹는지, 손질할 때 왜 가려운지 차례로 정리했습니다. 농촌진흥청 농사로 자료와 식약처 성분표, 사람 대상 연구를 바탕으로 했습니다.

마 효능, ‘신장에 좋다’는 말은 어디서 왔을까요?

마는 마과에 속하는 덩굴성 여러해살이풀입니다. 마 또는 참마의 뿌리줄기 껍질을 벗겨 그대로 말리거나 쪄서 말린 것을 한약재로 ‘산약’이라고 부릅니다(대한민국약전). 산에서 나는 약이라는 이름처럼 우리나라 산 곳곳에서 저절로 자라고, 밭에서도 기릅니다. 전국 생산량의 70% 정도가 경북에서 나옵니다.

예로부터 마를 어디에 썼을까요?

농사로 자료에 따르면 마는 예로부터 어지럼과 두통, 기운이 없을 때 써 왔고 소화불량과 위장병, 기침에도 좋다고 알려져 있습니다. 신을 튼튼하게 해서 기력이 약한 사람에게 쓴다는 기록도 같은 자료에 있습니다. 농사로가 마를 소개한 글의 제목도 “산속의 장어, 마”입니다.

콩팥이 약한 사람은 왜 조심해야 할까요?

한의학에서 말하는 신은 콩팥뿐 아니라 생식·성장·노화와 관련된 기능을 함께 아우르는 말입니다. 그래서 “신을 보한다”는 기록을 “콩팥 질환에 좋다”로 옮기면 뜻이 달라집니다. 콩팥 기능이 떨어지면 칼륨이 몸에 쌓이기 쉬운데, 마는 칼륨이 많은 편입니다. 신장 질환으로 칼륨을 제한하고 있다면 마즙을 매일 마시기 전에 담당 의사와 상의합니다.

산마와 장마는 무엇이 다른가요?

시장에서 보는 마는 이름이 여럿이라 헷갈립니다. 농사로 자료는 모양에 따라 재배종을 장마·단마·둥근마로 나누고, 산과 들에서 자라는 재래종을 참마(산마)로 구분합니다. 재배한 마는 뿌리가 굵고 뭉툭하며, 야생 마는 가늘고 길고 단단합니다.

※ 모양은 농사로 Q&A, 영양성분은 식약처 식품영양성분 DB(자료원 국립식량과학원, 생것, 2026년 10월 10일 조회) 기준입니다.

표를 보면 마 종류에 따른 차이는 대부분 물의 양 때문입니다. 물이 많은 장마는 아삭하고 사각거려 생으로 썰어 먹기 좋습니다. 물이 적은 둥근마는 열량이 장마의 세 배가 넘는 대신 갈았을 때 훨씬 찰지고 끈적합니다. “산마가 장마보다 효능이 좋다”는 말도 흔한데, 두 마의 성분을 같은 기준으로 비교한 공식 자료는 찾지 못했습니다. 산마가 더 비싼 건 귀한 재래종이기 때문입니다.

마에는 무엇이 들어 있고, 연구로는 어디까지 확인됐나요?

마의 주성분은 전분(15~20%)입니다. 여기에 끈적한 점액질과 사포닌, 알란토인, 콜린 같은 성분이 들어 있습니다. 점액질은 마를 갈았을 때 실처럼 늘어나는 바로 그 성분입니다. 전분을 분해하는 효소도 들어 있습니다. 이 효소가 열에 약해서 농사로 자료는 마를 익히기보다 생즙으로 먹으라고 권합니다. 예로부터 소화가 안 될 때 마를 먹어 온 것도 이런 성질과 관련이 있다고 봅니다.

폐경 여성의 호르몬 수치가 달라진 연구

대만에서 폐경 여성 24명이 하루 세 끼 중 두 끼의 밥을 마 약 390g으로 바꿔 30일 동안 먹은 연구가 있습니다(2005년, 「Journal of the American College of Nutrition」). 끝까지 참여한 22명의 혈액에서 여성호르몬의 한 종류인 에스트론이 26%, 성호르몬 결합 단백질이 9.5% 늘었고, 콜레스테롤은 5.9% 줄었습니다. 같은 기간 고구마를 먹은 비교 집단에서는 이런 변화가 없었습니다.

흥미로운 결과입니다. 다만 우리가 흔히 먹는 장마·참마와는 다른 열대 품종(Dioscorea alata)을 썼습니다. 참여자도 적고 먹기 전후 수치를 비교한 연구라 한계가 있습니다. 지금으로서는 갱년기에 도움이 될 수 있다는 단서가 나온 단계입니다.

디오스게닌이 몸에서 호르몬으로 바뀔까요?

마 효능을 설명할 때 자주 나오는 디오스게닌은 제약 공정에서 호르몬제를 합성할 때 원료로 쓰는 성분입니다. 그래서 “마를 먹으면 몸에서 여성호르몬이 만들어진다”는 말이 돕니다. 하지만 미국 메모리얼 슬론 케터링 암센터(MSKCC)는 사람 몸이 디오스게닌을 프로게스테론 같은 호르몬으로 바꾼다는 근거가 없다고 밝힙니다. 실험실에서 화학 공정을 거쳐야 호르몬이 되는 성분입니다.

생마와 마즙, 어떻게 먹나요?

마는 생으로 먹는 일이 흔한 뿌리채소입니다. 껍질을 벗겨 얇게 썰거나 갈아서 먹고, 고구마처럼 찌거나 구워 먹기도 합니다.

마즙 만들기

마만 갈면 끈적하고 맛이 밍밍해서 그대로 마시기 어렵습니다. 농사로 자료는 갈았을 때 텁텁하면 우유나 요구르트를 넣으라고 안내합니다. 장갑을 끼고 껍질을 벗긴 마를 한입 크기로 썰어 우유와 함께 갈면 되고, 꿀을 조금 넣거나 사과·바나나를 함께 갈기도 합니다. 효소가 열에 약하니 데우지 말고 바로 마십니다.

마즙을 하루 얼마나 마시라는 공식 기준은 없습니다. 반찬으로 먹는 마는 걱정할 일이 적지만, 마즙을 매일 큰 컵으로 마시면 칼륨과 탄수화물을 생각보다 많이 먹게 됩니다. 위에서 본 대만 연구의 양(하루 390g)도 밥을 줄이고 그만큼 마로 바꾼 경우였습니다.

마 손질할 때 손이 가려운 이유

마를 맨손으로 깎다 보면 손등과 손목이 따끔따끔 가렵고, 마즙을 마신 뒤 입 주변이 근질거리기도 합니다. 원인은 마의 끈적한 점액 속에 든 옥살산칼슘 결정입니다. 양끝이 바늘처럼 뾰족한 이 결정이 피부에 박히면서 물리적으로 자극하는 것이라, 알레르기와 달리 누구에게나 생길 수 있습니다. 토란을 깎을 때 가려운 것도 같은 이유입니다.

가렵지 않게 손질하는 법

• 장갑 끼기: 비닐장갑이나 고무장갑을 끼고 껍질을 벗깁니다.
• 껍질 두껍게 벗기기: 결정이 껍질 가까이에 많아서 껍질을 조금 두껍게 벗기면 덜 가렵습니다.
• 미끄러짐 막기: 껍질을 벗긴 마는 아주 미끄럽습니다. 한쪽 끝은 껍질을 남겨 손잡이로 쓰면 칼에 베일 위험이 줄어듭니다.

이미 가렵다면

긁으면 결정이 더 깊이 박히니 긁지 말고 흐르는 물로 먼저 씻어 냅니다. 일본에서는 옥살산칼슘이 산에 녹는 성질을 이용해 식초를 탄 물이나 레몬물로 헹구는 방법을 흔히 소개합니다. 씻은 뒤에도 붉게 부어오르거나 오래 가렵다면 피부과 진료를 받습니다. 마즙을 마신 뒤 입 주변이 가려울 때도 물로 입가를 씻어 냅니다.

어떤 분이 마 부작용을 조심해야 하나요?

마는 오래 먹어 온 일상 식품이라 반찬으로 먹는 양에서는 크게 문제 될 일이 드뭅니다. 손질할 때 피부가 가렵거나 한꺼번에 많이 먹을 때 조심하면 됩니다.

야생 마(와일드 얌) 보충제는 에스트로겐과 비슷한 작용을 할 수 있습니다. 그래서 MSKCC는 유방암처럼 호르몬에 민감한 암을 앓았거나 치료 중인 사람에게 먹기 전에 의사와 상의하라고 권합니다. 이 권고는 성분을 농축한 보충제를 두고 한 말이고, 반찬으로 먹는 마와는 양이 다릅니다.

텃밭에서 마는 언제 심고 언제 캐나요?

마는 추위에 강해 전국 어디서나 기를 수 있습니다. 다만 자라는 기간이 길고 해가 짧아지는 가을에 덩이가 커지기 때문에 남부가 더 유리합니다. 물 빠짐이 좋은 참흙이나 모래참흙에서 잘 자라고, 진흙이 많은 땅에서는 모양이 좋지 않습니다.

※ 농사로 산약(마) 재배력 기준입니다. 시기는 평년 기준이며 지역과 해마다 다를 수 있습니다.

씨마 고르기

마는 씨앗보다 ‘씨마’로 심습니다. 덩굴의 잎겨드랑이에 달리는 작은 덩이(주아)는 2g 이상 되는 큰 것을 고릅니다. 절편은 덩이에서 모양이 좋은 부분을 50g쯤 되게 잘라 씁니다. 싹이 나는 윗부분(노두)은 자르지 않고 통째로 심습니다.

지주와 수확

덩굴이 감고 올라갈 수 있게 심은 뒤 바로 1.5m 높이의 지주를 세웁니다. 수확은 가을에 잎이 누렇게 떨어진 뒤입니다. 장마는 땅속으로 길게 뻗어 캐다가 부러지기 쉬우니, 덩이가 상하지 않게 옆을 넉넉히 파 들어갑니다. 상처 난 마는 오래 못 가니 먼저 먹습니다. 가을 텃밭에 심는 다른 작물은 가을에 심는 작물 글에 따로 모아 두었습니다.

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