오미자 효능과 부작용｜오미자차 끓이는 법·오미자청 만들기

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오미자는 찬물에 우리면 새콤한 붉은 물이 되는 열매로, 다섯 가지 맛이 난다고 해서 오미자(五味子)라고 부릅니다. 예부터 한약재로도 써 왔기 때문에 오미자 효능을 찾아보면 간에 좋다, 피로에 좋다는 이야기가 많습니다.

그런데 막상 마시려고 하면 궁금한 점이 생깁니다. 오미자 효능은 어디까지 확인됐는지, 오미자 부작용은 없는지, 오미자차는 어떻게 끓이는지, 오미자청은 어떻게 만드는지, 하루에 얼마나 먹어도 되는지 같은 것들입니다.

이 글에서는 식약처 식품원료 목록과 건강기능식품 인정 현황, 농촌진흥청 농사로, 국내외 논문을 바탕으로 오미자 효능과 근거 수준, 먹는 법, 부작용, 텃밭에서 기르는 법까지 정리합니다.

오미자 효능 알기 전에, 오미자는 어떤 열매일까?

오미자(Schisandra chinensis)는 산골짜기에서 자라는 낙엽 덩굴식물입니다. 한약 자료에서는 목련과 식물로 적고 있습니다. 줄기가 다른 나무를 감고 올라가며, 늦봄에 연한 분홍빛이 도는 흰 꽃이 핍니다. 꽃이 지면 작은 열매가 포도송이처럼 길게 매달리고, 늦여름부터 붉게 익습니다.

식품원료로 먹을 수 있는 부위는 ‘열매’

식품으로 먹을 수 있는지는 식품의약품안전처 식품원료 목록으로 확인합니다. 오미자와 가까운 종류 세 가지가 올라 있는데, 모두 열매만 사용 부위로 적혀 있습니다.

※ 식품안전나라 식품원료 목록 검색 결과(2026년 9월 확인) 기준입니다.

잎이나 줄기는 식품원료 사용 부위에 없으므로, 먹는 것은 열매로 한정하는 것이 안전합니다. 식품원료 목록에 올라 있는 영어 이름은 ‘Five-flavor magnolia vine’입니다.

한의학에서 보는 오미자: 차가운 약재가 아니라 ‘따뜻한’ 약재

흔히 오미자가 몸을 차게 한다고 알려져 있지만, 약학정보원 한약정보에는 오미자의 성질이 따뜻하고(溫) 맛은 시면서 약간 달다고 적혀 있습니다. 전통적으로 기침과 땀을 거두고 마음을 안정시키는 데 써 왔고, 한약 용량은 1.5~4.5g을 달여 먹는 것으로 적혀 있습니다. 예로부터 이어져 온 쓰임이며, 현대 연구는 리그난 같은 성분을 중심으로 이뤄지고 있습니다.

오미자 효능, 어떤 성분이 들어 있을까?

오미자 효능을 이야기하기 전에 실제로 무엇이 들어 있는지부터 보겠습니다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에는 ‘오미자, 생것’과 ‘오미자, 말린것’이 올라 있습니다.

※ 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스(자료 제공 국립식량과학원, 2026년 9월 조회) 기준입니다.

말린 오미자는 식이섬유와 칼륨이 많은 편

말리면 수분이 빠지면서 성분이 농축됩니다. 다만 차 한 잔에 쓰는 양은 몇 그램이고 우린 물에는 식이섬유가 거의 남지 않으므로, 이 수치를 그대로 섭취한다고 보면 안 됩니다. 말린 오미자의 비타민 C 분석값은 0mg입니다.

리그난과 유기산이 오미자의 대표 성분

오미자 연구에서 가장 많이 다루는 성분은 시잔드린(schizandrin), 고미신(gomisin) 같은 리그난입니다. 약학정보원 한약정보는 오미자의 주요 성분으로 시잔드린, 고미신 A~Q, 구연산, 사과산 등을 들고 있습니다. 새콤한 맛은 구연산·사과산 같은 유기산에서 나옵니다.

오미자 효능 연구는 어디까지? 근력·갱년기·간 연구 단계

오미자 효능으로 가장 많이 알려진 것은 간 건강과 피로 회복입니다. 연구를 나눠 보면 근력·갱년기는 사람 연구, 간 건강은 동물 실험, 기침·땀은 전통적 쓰임으로 정리할 수 있습니다.

1. 근력: 사람 대상 연구 2건

2021년 미국임상영양학회지(AJCN)에 실린 국내 연구에서 50세 이상 54명에게 오미자 추출물 1g 또는 위약을 12주 동안 먹게 하고, 모두 주 3일 이상 걷기 운동을 하게 했습니다. 그 결과 추출물을 먹은 쪽의 무릎 펴는 근력이 위약보다 더 늘었다고 보고됐습니다. 다만 근육량, 염증·항산화 지표, 삶의 질 점수에는 차이가 없었습니다. 2020년 폐경 여성 45명 연구(추출물 1,000mg, 12주)에서도 허벅지 근력이 늘었다고 보고됐습니다. 두 연구 모두 표본이 작고 특정 추출물을 썼습니다.

2. 갱년기 증상: 소규모 임상시험 1건

2016년 국제 학술지 Climacteric에 실린 연구에서 갱년기 증상이 있는 40~70세 여성에게 오미자 추출물(BMO-30)과 위약을 6주 동안 먹게 했습니다. 36명을 비교한 결과 추출물 쪽의 갱년기 증상 점수가 더 낮았고, 특히 안면홍조, 땀, 가슴 두근거림에서 차이가 컸다고 보고됐습니다. 참가자가 적은 연구입니다.

3. 간 건강: 동물 실험 54편에서 본 가능성

2025년 Frontiers in Pharmacology에 실린 체계적 고찰은 오미자의 간 보호 효과를 다룬 동물 실험 54편(동물 1,314마리)을 모아 분석했습니다. 쥐 실험에서 간 수치와 염증 지표가 줄었다는 결과가 많아, 오미자가 간 건강에 도움이 될 수 있다는 가능성을 보여 줍니다. 다만 연구진은 사람에게 확인하려면 잘 설계된 임상시험이 필요하다고 밝혔습니다.

4. 기침·땀·피로: 전통적으로 써 온 용도

한의학에서는 오미자를 오래된 기침, 저절로 나는 땀에 써 왔고 마음을 안정시키는 데도 썼습니다. 다만 오미자차로 기침·피로가 나아지는지 본 사람 연구는 아직 적습니다.

건강기능식품으로 인정된 오미자 원료는 ‘특정 제품’ 한정

식품의약품안전처는 업체가 제출한 자료를 검토해 개별 원료의 기능성을 인정합니다. 오미자가 들어간 개별인정형 원료는 다음과 같습니다(식품안전나라 조회, 2026년 9월).

기능성이 인정된 것은 정해진 방법으로 만든 해당 추출물 원료와, 그 원료를 정해진 양만큼 넣은 제품입니다. 간 건강 기능성도 오미자 단독이 아니라 헛개나무 열매자루와 섞은 복합물에 붙은 것입니다. 시장에서 파는 말린 오미자, 오미자청, 오미자 원액에는 이런 기능성을 표시할 수 없습니다.

오미자차 끓이는 법, 오미자청 만들기

오미자 효능을 기대하기보다 새콤한 음료로 즐긴다고 생각하면 편합니다. 보통 말려서 차로 우리거나 설탕에 재워 청으로 먹습니다.

오미자차 끓이는 법: 끓이기보다 ‘찬물에 우리기’

오미자차는 뜨겁게 오래 끓이기보다 찬물에 우려 마시는 경우가 많습니다. 오래 끓이면 쓰고 떫은 맛이 함께 우러난다고 해서 찬물 우림을 많이 씁니다. 집에서는 다음 순서로 만듭니다.

1. 말린 오미자를 체에 담아 흐르는 물에 가볍게 헹궈 먼지를 씻어 냅니다.
2. 깨끗한 병에 오미자와 찬물을 넣고 냉장고에서 반나절~하룻밤 우립니다.
3. 물이 붉게 우러나면 고운 체나 면포로 걸러 냅니다.
4. 신맛이 강하면 물을 더 붓고, 기호에 따라 꿀을 조금 넣어 마십니다.

따뜻하게 마시고 싶다면 우려낸 오미자물을 살짝 데워 마십니다.

오미자청 만들기: 오미자와 설탕 1:1

농촌진흥청 농사로의 오미자 수확 후 관리 자료는 즙액(청)을 만들 때 오미자와 설탕을 1:1로 섞어 100일 뒤 걸러 보관하도록 안내합니다. 생오미자는 수확철인 9~10월에만 잠깐 나오므로, 이때 청을 담가 두는 경우가 많습니다.

1. 생오미자는 꼭지와 잎을 골라내고 물에 살살 씻어 물기를 완전히 뺍니다.
2. 소독한 유리병에 오미자와 설탕을 같은 무게로 번갈아 담고, 맨 위를 설탕으로 덮습니다.
3. 서늘한 곳에 두고 설탕이 녹을 때까지 가끔 저어 줍니다.
4. 100일쯤 지나면 건더기를 걸러 내고 청만 냉장 보관합니다.

오미자청은 설탕이 절반을 차지합니다. 물이나 탄산수에 타서 연하게 마시고, 당 섭취를 줄여야 하는 사람은 양을 조절하는 것이 좋습니다.

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오미자 효능 부작용, 하루 섭취량과 먹으면 안 되는 사람

미국 메모리얼 슬론 케터링 암센터(MSKCC)의 약초 정보는 오미자에 대해 심각한 부작용 보고는 없지만 사람 대상 연구가 충분하지 않다고 설명합니다. 오미자 부작용은 크게 약물 상호작용과 특정 대상의 주의로 나눠 보면 됩니다.

오미자 하루 섭취량은 얼마일까?

말린 오미자나 오미자차, 오미자청에 대해 식품으로 정해진 하루 섭취량 기준은 없습니다. 흔히 보이는 ‘하루 10~15g’이라는 수치도 공식 자료에서 확인하지 못했습니다. 한약으로 달여 쓸 때의 용량 1.5~4.5g이나 건강기능식품 원료별 섭취량은 일반 차나 청에 그대로 적용하는 기준이 아니므로, 오미자차는 하루 한두 잔 정도 기호 음료로 마시는 것이 무난합니다.

오미자차 부작용으로 느낄 수 있는 것

오미자는 신맛이 강합니다. 위가 예민하다면 빈속에 진하게 마시지 말고 식후에 연하게 마시는 편이 편합니다. 마신 뒤 속쓰림, 복통, 피부 발진 같은 불편이 생기면 중단합니다.

오미자 보관법

농사로 자료에 따르면 생오미자는 4℃에서 9일 정도, 말린 오미자는 용기에 담아 4℃에서 6개월 동안 보관합니다. 집에서는 생오미자는 바로 청을 담그고, 말린 오미자와 걸러 낸 청은 냉장 보관합니다.

오미자 키우기, 텃밭에서 기르는 법과 수확 시기

오미자는 해발이 높고 여름이 서늘한 산간 지역에서 잘 자라는 덩굴 작물입니다. 농사로 재배 자료는 재배 적지를 중북부 해발 250m, 남부 300m 이상, 여름 기온이 서늘한 지역으로 안내합니다. 평지 텃밭에서는 한여름 더위에 약해질 수 있다는 점을 알고 시작합니다.

※ 재배 시기는 평년 기준이며 지역과 해마다 기상에 따라 달라질 수 있습니다.

덩굴을 올릴 지지대가 먼저

심기 전에 덩굴이 타고 오를 지지대를 먼저 세웁니다. 새 줄기 가운데 힘이 좋은 것 1~2개만 골라 유인하고, 웃자란 가지는 수시로 잘라 냅니다. 심은 뒤에는 짚이나 검은 비닐을 덮어 흙이 마르지 않게 하고, 장마 때는 물길을 정비합니다.

오미자 수확 시기는 9~10월

열매가 송이 전체에 고르게 붉게 익으면 송이째 따냅니다. 농사로 기준으로 일찍 익는 품종은 9월 20일 무렵, 늦은 품종은 10월 20일 무렵입니다. 딴 열매는 쉽게 무르고 초파리가 꼬이므로 바로 서늘한 곳으로 옮기고, 오래 두려면 40℃ 정도의 바람으로 사흘쯤 말립니다.

오미자 효능 자주 묻는 질문

오미자 효능 핵심 정리

오미자는 열매를 식품으로 먹는 덩굴식물이고, 말린 열매에는 식이섬유와 칼륨이 많습니다. 오미자 효능 가운데 사람 연구로 보고된 것은 특정 추출물을 먹은 뒤 근력이 늘고 갱년기 증상 점수가 줄었다는 결과입니다. 간 건강은 동물 실험에서 가능성이 보고됐고, 기침·땀은 예로부터 써 온 용도입니다.

오미자 수확철인 9~10월에는 생오미자로 청을 담그고, 나머지 계절에는 말린 오미자를 찬물에 우려 새콤한 차로 즐겨 보세요. 여름이 서늘한 산간 텃밭이라면 지지대를 세워 덩굴 오미자를 길러 볼 만합니다.

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